効果抜群!しかし本当は危ない糖質制限ダイエットの4つの危険性について。

糖質制限実は危険!?

最近、巷でブームになっている「糖質制限」。
ダイエットに効果があるとして有名ですが、健康法としても注目を浴びていますね。
スーパーなどでも、ロカボ(Low cabo炭水化物が低いという意味です)商品を目にすることもあり、ケトジェニックダイエットとも言われています。

この糖質制限ですが、しっかり知識を持って行わないと体調が悪くなったり、最悪の場合、心疾患のリスクが上がり、寿命を縮める危険な結果になることがあるのです。

今回、糖質制限とは何か。そして、そのメリット、デメリット、続けることの危険性について解説していきたいと思います。

糖質って何?

糖質って何?
食事から摂取する脂質・タンパク質、炭水化物のことを三大栄養素と言います。
糖質は、炭水化物から食物繊維を抜いたものの事をいいます。
主な食材は、お米やパン、いも類、砂糖類です。

糖質は体内に入るとブドウ糖(血糖)になります。私たちは、ほぼ毎日ご飯やパンうどん等を口にしています。そして、甘いジュースやお菓子なども加わると大量の糖質を摂取していることになります。これが様々な病気を引き起こしてさらに太る原因にもなるのです。

糖質を取り過ぎるとどうなる?

血糖値が上がりインスリンが出てアドレナリンも出る

食事で糖質を摂取すると血糖値が急上昇します。血糖値の上昇が一定以上になると血管の内皮を傷つけます。それが続けば動脈硬化を招き、糖尿病の合併症につながります。そして、糖質を分解して出来たブドウ糖(血糖)の値を一定に保つために、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され、血糖値を下げます。血糖を取り過ぎると処理しきれなかったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪(体脂肪)になり体内に蓄積されて肥満になってしまいます。
さらに、それだけではなく、糖質は様々なリスクを呼び起こします。まず、がんを引き起こす原因になります。さらに、アトピーやアレルギーの原因とも言われ、糖質は体のありとあらゆる不調を起こすものとされています。

糖質には麻薬とにた性質がある。

麻薬を我慢している男性の写真

昔はなかなか糖質が手に入りませんでした。原始時代までさかのぼると人間は狩猟民族で、主な栄養源は肉や野菜、果物でした。なかなか取れなかった糖質は貴重な栄養素なので、出会った時に無限に摂取できるように体が作られています。満腹中枢が破壊されるのでいくらでも食べることが出来てしまうのです。「甘いのもは別腹」はまさにその人間の進化の過程での必要な性質からきたものなのです。そして、糖質を取ると幸せホルモンがでて、さらに糖質を欲します。特に精製された砂糖を摂取すると大量にインスリンが分泌され急激に血糖値が下がります。そうすると、今度は下がり過ぎた血糖を上げる為にアドレナリンが分泌され、血糖値が上がります。この効果でハイテンションな気分になります。シュガーハイやシュガーラッシュと言われる状態です。ハイテンションになったり落ち着きが無くなったり、かと思ったら急にイライラしたり。このような症状は血糖値の乱高下によって起こされるものなのです。

現代はこの糖質が簡単に手に入るようになりました。お医者さんの間で砂糖はまさに「合法ドラックだ」と言われているそうです。本能に任せとり続けていると体に良いことが起こらないのは想像できますね。

糖質制限のやり方

低糖質食の見本

糖質制限とは簡単にいうと、糖質を多く含む主食(パン・ごはん・麺類)の摂取量を抑えて、おかず(タンパク質、野菜)を中心に食べるというものです。(ローカーボ食)

特にケトジェニックダイエットとも言われているものは、エネルギーとして糖ではなく脂質から生成されたケトン体を使うようにするものです。こちらは、1日に糖質摂取量を60gまで抑える必要が出てきます。

糖質の摂取量を抑えた分は必ずタンパク質、野菜を多めに取る必要があります。
糖質制限ダイエットに失敗する人が、良く陥るのがここです。単純に糖質をカットしただけでは栄養不足になってしまいます。

人間を形成している物質の多くはタンパク質です。現代人はそもそもタンパク質の摂取量が少ないので、糖質を抑えた分、卵、魚、牛肉、豚肉、豆類などのタンパク質をしっかり取る。一日あたりのタンパク質は体重1Kgあたり1gと言われています。50Kgの人は50g必要ということになります。これは、単純にお肉を50g取れば良いという訳ではありません。お肉の中に含まれているタンパク質量を調べる必要があります。しかも、1度の食事から吸収される量は30g程度なので、いっぺんに吸収できません。こまめに摂取する必要があります。足りない分はプロテインで補うと良いでしょう。そして、糖質制限を行っている人はこの摂取量より多く取る必要が出てくるのです。

糖質制限にも種類があり、一日3食の主食を抜いて、1日の摂取糖質量を30g〜60gに抑えるのをスーパー糖質制限。一日2食の主食を抜いて70g〜100gに抑えるスタンダード糖質制限。一日1食の主食を抜くプチ糖質制限(110g〜140g)自身のライフスタイルや体の状態に合わせて行います。
調味料や野菜にも糖質は含まれているのでその辺りも計算に入れなければなりません。

糖質と脂質が結びつくと太りやすいと言われています。
肉とご飯を一緒に食べるから太る。肉をたくさん食べても太りません。逆に肉が少なければご飯を沢山食べてもふとりません。これが現代のダイエットの基礎となる考え方になっています。

糖質制限は短時間で体重が減るという効果が得られるので達成感もあります。

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットのメリット

・短期間で痩せることができる
・糖質以外は基本的に何を食べてもOK。量も気にしなくてもOK。
・アトピー、アレルギー、認知症、動脈硬化、癌の予防になる。
・糖を取ると頭がぼーっとするが、頭がすっきりして聡明になる。
・血圧が下がる
・血糖値が下がる。

糖質制限のデメリット

糖質制限のデメリット

・タンパク質を多く取る必要があるので、食費が大変。
・外食に行くと選べるものがあまりない。
・自炊が大変。
・やり方を間違えると糖新生(筋肉を分解してエネルギーを使う)が起きて体の調子が悪くなる。

次にデメリットを超えた危険性についてお話したいと思います。

糖質制限の危険性その1:耐糖能の悪化

糖質制限で耐糖能異常が起こる

耐糖能とは、糖質を正常に代謝する能力のことをいいます。実は日本人は昔からお米を食べてきているので、インスリンの効きが良い人種なのです。そこで、糖質制限食(低炭水化物、高脂肪食)を行うと、膵臓の細胞が萎縮することが分かってます。
ブドウ糖(糖質)を摂取するとインスリンの感受性が低下(インスリンが効かなくなる)して、血糖を正常にコントロール出来なくなります。

要するに糖質をある程度摂取しないと、正常な代謝機能が落ちてしまうということなのです。耐糖能異常の方は25%〜75%が10年以内に糖尿病に進行してしまうのです。そして、もちろんダイエット後のリバウンドも激しくなります。

糖質制限の危険性その2:心疾患リスクが上がる

ローカーボ生活で心疾患のリスクが向上
果物や野菜を食べないので、その代わりに動物性タンパク質を多く取ることになります。そうなると体に炎症が起こります。特に血管に悪玉コレステロールが貯まって血管が傷つき、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高くなります。

糖質制限の危険性その3:老化が進む

糖質制限ダイエットで老化現象

食物繊維が少ないと腸内バランスが崩れ、ホルモンバランスも崩れていきます。肌荒れにも繋がります。

糖質制限の危険性その4:認知症のリスクが上がる

糖質制限で認知症リスクが上がる
3食の炭水化物を抜くスーパー糖質制限まで行ってしまうと、脳に必要な糖が足りなくなるので、認知症のリスクが上がります。また、タンパク質で糖を作るには相当なたんぱく質量が必要になってきます。殆どの方は、糖が足りなくなるので、糖を作る為に筋肉が分解されてしまい、筋肉も衰え、年配の方になると寝たきりの生活になってしまう可能性もでてきます。糖質、特に穀物類には他の栄養素を体に運ぶ大事なミネラル「マグネシウム」が多く含まれているので、栄養素が体に行きわたらなくなってしまいます。

糖質制限が危険だという様々な研究

糖質制限が危険だという様々な研究
世界では様々な糖質制限に関する研究が行われています。今回、ハーバード公衆衛生大学院による調査を紹介します。

女性26年間、男性20年間約13万人の追跡調査によると
低炭水化物食は全死因死亡率が23%増加し、心臓疾患死亡リスクが14%増加、がん死亡リスクが28%も増加したとの結果になりました。

また、1980年代の世界的長寿民ウイグル族は野菜、果実、米、お肉をバランス良く食べていました。同じ自治区に住むカザフ族は高脂肪高タンパク食でしたが、短命民族でした。同じ地域に住む種族なので、似たようなDNAを持っているはずですが、このような結果になりました。

人類は農耕が出来る様になり、進化してきました。

糖質制限推進派の方々は原始時代の人は糖質を取っていなかった。そして糖尿病の人はいなかったと主張しますが、実際、明らかに現代人より短命であったと思います。なぜそうであったのか。その辺りはどのように説明していただけるのか疑問が残ります。

糖質制限が必要な人

糖質制限が必要な人
糖質制限の危険性を述べましたが、糖質制限が必要な人もいます。例えば、糖尿病患者、がん患者、カンジタ症、SIBO(小腸内細菌増殖症)、潰瘍性大腸炎。このような方々は治療食として糖質制限が必要となってきます。しかし、予防食と治療食は別物です。特に体に異常が無い人が過度の糖質制限をすると逆に体調を悪くしてしまうのでおすすめできません。

糖質制限をしては行けない人

糖質制限してはいけない人
糖質制限をしては行けない人、それは沢山のエネルギーを必要とする幼児から成人まで。後期高齢者。副腎疲労、リーキーガット、肝臓癌、すいえん、腎機能障害、甲状腺機能低下症。このような方は代謝や必要栄養素の観点から糖質制限は避けた方が良いです。

実はダイエットに必要なのは総カロリー量

糖質制限してダイエット成功した方は、糖質制限で減ったのではなく、総カロリー数が結果的に減っただけとうことが殆どではないでしょうか。
糖質制限をするために、ラーメンやお菓子を食べるといような今までの悪しき食習慣がリセットされ、総カロリー数が減り、体重が減っただけなのに、糖質制限のお陰と勘違いしてしまうという場合もありそうですね。この辺りは医師の間でも見解が分かれたりしておりますので、色んな情報を集め総合的に判断すると良いかと思います。

まとめ_健康的な食生活はコレ!

ケーキや甘い物を控えるだけでOK

糖質制限は治療食として短期間で行うもの

短期間の糖質制限は、体調が回復したり、血圧、血糖が良くなり、体重も減り、功を奏することもあるのですが、それはあくまでも治療食の概念になります。なので長期的に行うと栄養バランスの崩れ、心疾患リスク向上、耐糖能異常などの代謝機能に影響がでてきます。

なので、オススメの方法としては、短期的に痩せたい方は3ヶ月位集中して糖質制限を行い、その後は、バランスの良い食事を取っていくと健康的に体型も維持できます。何事も極端にやることはよくありません。

大事なのは栄養バランスの取れた食事

現代人は栄養不足と言われています。この飽食の時代に何故そのようなことが起きるのか、その理由は、食品添加物や質の悪い油、砂糖の摂取で、大事な栄養素の吸収が阻害されたりして栄養が偏ってしまうのです。野菜も過度の洗浄でビタミンは失われます。畑から取ってそのまま食べるようなものにはそのような事は起こりません。同じ物を食べているようで、昔と今は違うのです。

お米には大事な栄養素マグネシウムが豊富に入っています。このマグネシウムは他の栄養素を体に吸収するためのハブのような効果をもたらします。このマグネシウムなくして、いくらビタミンなどの栄養を取っても効率良く吸収されません。糖質制限食を行い、主食を抜くと、1日に必要なマグネシウム量を摂取するのは難しくなります。サプリメント摂取はまた別の問題(錠剤に生成する際の添加物や過剰症など)があるのでオススメできません。
なので、穀物を抜くことは危険なのです。

食品添加物やグルテンに気を付ける

気をつけなければならないのが、パンやパスタの原材料の小麦粉に入っているグルテンは、アトピーやアレルギーを誘発するので(砂糖もそうです)、こちらを取る事もオススメできません。なので、お米を中心とした和食でバランス良く色々なものを食べる事が一番健康につながります。
そして、清涼飲料水とお菓子類、(アイス、ケーキ、クッキー等)を減らすだけで、かなりの量の糖質を抑えることができます。野菜ジュースや果汁100%ジュースも避けた方が良いです。食物繊維やビタミンも精製過程でそぎ落とされ、栄養素の殆ど残っていない糖質のみの飲み物になってしまっています。それよりは生の果物を取った方が良いでしょう。

食品添加物より気を付けるべきは砂糖類

食品添加物やグルテンを気にしている自然派の方々も多いと思いますが、実は、それよりも気を付けるべきは砂糖類です。人工甘味料はもとより天然甘味料、砂糖、果糖ブドウ糖液糖、この辺り全て問題があります。

甘い飲み物やお菓子を我慢して、食事はバランス良く取る。これだけで、過剰な糖は摂取しなくて済み、ビタミンミネラルをしっかり入れ、体の不調も軽減出来ることでしょう。

食生活はとても大事です。今回糖質制限についてお話しましたが、体の様々な不調は、食事から来ている場合が多いです。これを期に食事内容を見直して、健康な体を手に入れてみてはいかがですか。今流行している新型コロナウイルスなどの感染症も一番の予防は抵抗力を上げることです。その為に必要なのは食事です。特に、取ってはいけない物を避けるだけで、体の調子は良くなります。

そのお話はまたの機会にしたいと思います。
ではまた。

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